• Nehezedre esik az elalvás?
• Nem tudod végig aludni  az éjszakát?
• Többször is felébredsz az éjszaka közepén?
• Túl korán ébredsz reggelente, és kábának érzed magad egész nap?
• Minden ok nélkül fáradtnak és levertnek érzed magad nap közben?

Az alvászavar gyakran egy másik betegség tünete, mint például a depresszió, a krónikus fájdalom,  vagy akár oka lehet a stressz. De az álmatlanság oka leggyakrabban,több tényező kombinációja.

Nem tudok aludni, mit tegyek? - Számold a bárányokat! 

Rövid-, és hosszútávú segítségek alvászavarok ellen.

Napi rutin

Edzél reggel, vagy délelőtt

Kutatások szerint a mérsékelt edzések javíthatják álmatlanságban szenvedők alvásminőségét. A legjobb, ha lefekvés előtt legalább három órával fejezzük be az edzést, így a testünknek elegendő ideje marad lefekvésig a teljes ellazuláshoz.

Ütemezzünk be egy 15 perc "aggódó idő-t" a nap folyamán. Ezt az időt a problémák kezelése fordítsuk, így azok nem a lefekvés ideje alatt telítik el gondolatainkat. Ha egy megadott esemény tart éjjel ébren,- ahol a befejező dátum egyértelműen meghatározott- az alvás probléma magától is megoldódhat.

Csökkentsd a koffein mennyiséget

Egy rossz éjszakai alvás után csábító a kávé, de koffein megnehezíti számunkra az éjszakai elalvást, és az ördögi kör bezárul.

Nem tudsz lemondani a kávéról? Próbáld a koffein bevitelt délelőttre korlátozni.

Kicsi szundi napközben

Mindössze 10 és 20 perc napközbeni szundi segíthet a kipihentség érzetében (emellett javítja a kreativitást és a memóriatevékenységet!) Próbáld meg elkerülni a szundítást délután  3:00 vagy 4:00 körül, mivel ez megnehezíti az esti elalvást.

Mozdulj ki!

A természetes megvilágítás napközben növelése elősegíti az egészséges melatonin egyensúlyt, ami segíthet az esti elalvásban.

Változtass táplálkozásodon

Egyél magnéziumban magas élelmiszereket, mint a mandula, kesudió, a spenót és a laposhal.

Magas B-vitamin komplexű élelmiszerek, mint például a zöld leveles zöldségek, diófélék és hüvelyesek kiegyensúlyozzák az alvást. Egyes szakértők azt is javasolják, hogy taurin, B6-vitamin és a magnézium tartalmú étrend kiegészítőket szedjünk.

Az esti órákban

Próbáld ki a relaxációs technikákat. Több felmérés igazolja, hogy akik gyakorolják a meditációt idővel javítanak az alvásuk minőségén. Egyéb relaxációs módszerek - mint például a jóga, a mély légzés, és a progresszív relaxáció - szintén hatékony eszközei a jó alvás kialakításának.

Kerüld a nagy étkezéseket a késő esti órákban. A lefekvés előtti nagy adagok elfogyasztása megterheli a szervezetet és kihat az elalvásra.

Kapcsold ki a képernyőt!

A mesterséges vagy a képernyők által kibocsájtott "kék" fények befolyásolhatják testünk felkészülését az alvásra, mivel a nappali hormonok termelését ösztönzik. Csökkenteni kell ezeket a fényeket például a TV, a telefon és a számítógép kikapcsolásával legalább egy órával lefekvés előtt. Nem tudsz lemondani az esti tévézésről? Legalább csökkentsd a képernyő fényerejét!

Ne igyál alkoholt lefekvés előtt!

Bár az alkohol nyilvánvaló segítségnek tűnhet lefekvés előtt, de az ital valójában megzavarhatja alvási ciklust az éjszaka későbbi szakaszában. Nem kell lemondani a jó dolgokról teljesen lemondani. Igyál csak 1 pohár bort a vacsorádhoz körülbelül este 6 óra felé, és hagyd ki az éjszakai italozásokat.

Ne tornáztasd az agyad, lefekvés előtt

Ne dolgozz,  vagy ne  olvass összetett anyagokat, vagy ne gondolkozz túl összetett dolgokról lefekvés előtt. Az aktív agymunka a testet is ébren tartja éjszaka.

A csokoládé nyugtató hatása:

A csokoládé a hangulatjavítás mellett kulcsszerepet játszik az alvási szokások kialakításában, nem ritkán antidepresszánsként, természetes altatóként, és súlycsökkentőként alkalmazzák.

• Túl szép, hogy igaz legyen? Hogyan hat a csokoládé diéta?

A gyógygombák segítenek álmatlanság ellen

Ha álmatlanság gyötör, akkor érdemes kipróbálni a poria nevű gombát, amely a kínai orvoslás egyik legnépszerűbb alapanyaga. A Poria S segít ellazulni, csökkenti a stresszt és javítja az alvás minőségét. A poria nemcsak a testet, hanem a lelket is táplálja, így segít megőrizni a belső egyensúlyt. A poria gomba kapszula formájában is kapható, így könnyen beilleszthető a mindennapi rutinba. Ha szeretnél többet megtudni a poria jótékony hatásairól, olvasd el a blogunkat, ahol részletesen bemutatjuk ezt a csodálatos gombát.

A jó szex segít az elalvásban!

Mindent csak a cél érdekében! ;) A lefekvés előtti kielégülés segíthet elaludni. 

Potenciazavar, Impotencia: tünet vagy betegség?

Olvass tovább mi segíthet még alvászavar esetén!

Hosszú távú tervek alvászavar ellen

Próbáld ki ezeket az álmatlanság űző stratégiákat, és idővel fokozatosan javul alvásod minősége.

Nyomon követés

Jegyezd fel, hogy mikor mennyit alszol, az egész napos fáradtság szintjét, és minden egyéb tünetet.

Ez két célt szolgál: Segít megfigyelni azokat a tevékenységeket  amelyek befolyásolják az alvást, és hasznos eszköz lehet ha egy orvos vagy terapeuta kezel minket a jövőben.

Digitális programok, mint például a  Zeo, Lark, Sleepio, segíthetik az alvásfunkciók követését.

Orvosi segítség

Ha már mindent megpróbáltál, és semmi sem segített, itt az ideje, hogy konzultálj egy szakemberrel. Az orvos segíthet kizárni minden alvási rendellenességet és feltárni azokat életmódbeli tényezőket és gyógyszereket amik gátolják az éjszakai pihenést .

                                         Jó éjszakát!

Ha tetszett a poszt vagy szereted a hasonló témákat, csatlakozz hozzánk a Facebookon!